Teoretycznie jest to proste – więcej ruchu to więcej energii oraz lepsze samopoczucie i inwestycja w zdrowie. Wszyscy to wiemy, a jednak zaskakująco często kończy się na postanowieniach odkładanych na wieczne później: od jutra, po świętach, po wakacjach, w nowym roku… Czemu tak się dzieje? Czy to brak silnej woli, a może niedostateczna motywacja? Jeśli też się z tym zmagasz i czujesz z tego powodu narastające poczucie winy oraz frustrację – spieszymy Cię uspokoić. To rzadko kwestia lenistwa czy braku silnej woli. Dużo częściej problem leży u podstaw – w sposobie myślenia o aktywności fizycznej. Gdy ruch zaczyna oznaczać niekoniecznie lubiany, za to obowiązkowy trening, bardzo łatwo się zablokować i odpuścić pod byle pretekstem. Jak sobie z tym poradzić? Podpowiadamy.
Spis treści:
Czemu nie ćwiczysz, choć sobie to obiecujesz?
Jak zacząć ćwiczyć, gdy trudno o motywację?
Każde wyjście może być okazją do ruchu
Jak zacząć ćwiczyć? Zakończenie
Narzucenie sobie regularnego ruchu jako obowiązku rzadko się sprawdza na dłuższą metę. Wiele osób zbiera się miesiącami, a nawet latami do zmiany stylu życia – często chcąc to załatwić jedną wielką zmianą naraz. Przejście od braku lub niewielkiej aktywności do bycia fit, regularnego ćwiczenia i trzymania się planu sprawdza się naprawdę rzadko i głównie dopóty, dopóki nie pojawią się w naszym życiu jakiekolwiek problemy. Takie przedsięwzięcie samo w sobie buduje napięcie, a kiedy pojawi się stres w pracy, zmiana życiowa czy problem ze zdrowiem, to właśnie niezbyt lubiany obowiązek ruchu często w pierwszej kolejności idzie w odstawkę.
Presja najczęściej wynika z tego, że chcemy zrobić wszystko naraz. Plan aktywności ma być ambitny, a efekty szybkie i najlepiej spektakularne. Cel często staje się dość abstrakcyjny i przede wszystkim – odległy. Takie podejście nie zostawia miejsca na gorszy dzień, zmęczenie czy brak czasu. A kiedy rzeczywistość nie nadąża za założeniami, plan zaczyna się sypać. Łatwo wtedy całkowicie się poddać z myślą: to nie dla mnie.
Ponadto sposób myślenia o ruchu bywa bardzo zawężony. Ćwiczenie kojarzy się nam często przede wszystkim z siłownią, ewentualnie zorganizowanym treningiem. W przypadku niektórych osób to dobre, a nawet najlepsze rozwiązanie. Ale nie dla wszystkich. Nie odnajdą się w takiej formie m.in. osoby nieprzepadające za ruchem dla samego ruchu albo za ruchem w towarzystwie obcych osób.
Dlatego zamiast zastanawiać się, jak zmusić się do ćwiczeń, zacznij szukać sposobów, by w naturalny sposób więcej się ruszać. Dzięki temu ruch nie będzie kolejnym obowiązkiem do odhaczenia, a stanie się po prostu Twoim stylem życia.
Ruch może mieć różne formy i różną intensywność. Może być krótki, spontaniczny, dopasowany do dnia. Nie musi spełniać żadnych zewnętrznych kryteriów, żeby miał sens. Najważniejsza jest możliwość włączenia go w codzienność bez dodatkowych przygotowań i stresu.
Jak to przełożyć na praktykę? Musisz sobie zadać pytanie, jakie formy ruchu lubisz albo przynajmniej tolerujesz. Nie myśl teraz o celach sylwetkowych, chudnięciu, o budowaniu wizerunku fit osoby – skup się wyłącznie na tym, co daje Ci choć odrobinę radości samo w sobie. Czy to jest pływanie? Spacerowanie? Jazda na rowerze po lesie? Może joga?
Następnym krokiem będzie ułożenie planu, ale wcale nie treningowego. To będzie plan, jak zrobić kolejny najmniejszy możliwy krok, który zmniejszy Twój próg wejścia. Jeśli zdecydujesz się iść na basen, może to być znalezienie stroju kąpielowego w szafie. Jeśli chcesz iść na spacer, może to być włożenie butów. Spacer może być krótką przechadzką wokół bloku. Trening na basenie może się zacząć od przechadzania się w wodzie. Dopiero później zaplanuj, jakie będą następne kroki, które ułatwią Ci włączenie wybranej formy ruchu w codzienność.
Jeśli chcesz sobie ułatwić start, możesz sięgnąć po podstawowy tani sprzęt. Dobrze sprawdzają się:
Jeśli chodzi o strój, nie potrzebujesz markowego dresu, wystarczą wygodne legginsy i luźna bawełniana koszulka. To wszystko zajmuje mało miejsca i niewiele kosztuje, jednocześnie jednak nie jest obowiązkowe – nawet bez żadnego sprzętu i stroju jesteś w stanie wykonać pełnowartościowy trening. To, co jest niezbędne – to woda. Aby uniknąć kupowania ciężkich zgrzewek z wodą i generowania kolejnych odpadów z jednorazowego plastiku, możesz pić kranówkę w wielorazowej butelce. My polecamy butelki termiczne Fizz&Go Sodastream w wielu różnych kolorach. Dzięki temu chłodną wodę (zwykłą lub nabąbelkowaną w saturatorze) możesz mieć pod ręką przez cały dzień.
Co dalej? Najprościej jest zacząć od ćwiczeń z masą własnego ciała, takich jak przysiady, wykroki, pompki przy ścianie, plank czy proste ćwiczenia na brzuch. Możesz połączyć je w krótką serię i wykonać w 5-15 minut – tyle naprawdę wystarczy na początek! Jeśli wolisz spokojniejszy ruch, sprawdzi się stretching, joga albo ćwiczenia o bardziej fizjoterapeutycznym charakterze, które rozluźniają ciało i poprawiają mobilność.
Co ważne, w domu łatwo jest podeprzeć się gotowymi materiałami. Możesz ćwiczyć z filmem na YouTube albo skorzystać z aplikacji w telefonie, które poprowadzą Cię krok po kroku, od rozgrzewki po końcowe rozciąganie i rozluźnienie.
Nie musisz decydować się na nic konkretnego. Jednego dnia może to być krótka kalistenika, innego joga albo kilka ćwiczeń rozciągających. Ważne, żeby ruch był dopasowany do tego, ile masz czasu i energii. W domu możesz zacząć w dowolnym momencie i zakończyć, kiedy tylko zechcesz.
Ruch na zewnątrz daje większą swobodę wyboru w zależności od tego, czego potrzebujesz i na co masz ochotę. Jednego dnia może to być spokój i wyciszenie, innego zabawa albo czas spędzony z przyjaciółmi. Czasem będzie to raczej lekka aktywność, a innym razem prawdziwe wyzwanie.
Proste rozwiązania są najlepsze szczególnie wtedy, gdy potrzebujesz oddechu i chwili dla siebie. Wówczas pomysł na ruch to np. spokojny spacer, marsz, lekki bieg albo przejażdżka rowerem. To samo dotyczy jogi czy rozciągania w parku – nie wymagają dużego wysiłku, a pomagają wyciszyć głowę i ciało. Gdy zaś masz więcej energii i potrzebę zabawy, możesz zdecydować się na bardziej dynamiczne formy ruchu, takie jak rolki, deskorolka czy rower. Nie dość, że angażują niemal całe ciało, to jeszcze zapewniają zastrzyk endorfin. Przy takich aktywnościach łatwo zapomnieć, że to w ogóle jest ćwiczenie.
Zdarzają się wreszcie sytuacje, w których to, czego Ci trzeba, to wyzwanie i przełamywanie własnych ograniczeń. Wtedy możesz pokusić się coś bardziej wymagającego, jak bieganie na dłuższych dystansach, trening na siłowni plenerowej, parkour czy wspinaczka. Są to formy ruchu, które wymagają większego zaangażowania i skupienia, zapewniają jednak ogrom satysfakcji i wyraźne poczucie progresu.
Ruch nie musi być osobnym punktem dnia ani zaplanowanym treningiem. Najprościej włączyć go w to, co i tak robisz. Zamiast traktować aktywność jako dodatkowe zadanie, warto użyć jej jako narzędzia do codziennych wyjść, np. do pracy, do sklepu, na spotkanie czy spacer.
Pierwszy krok to ograniczenie jazdy tam, gdzie da się dojść. Krótsze dystanse naprawdę nie wymagają samochodu ani komunikacji. Kilkanaście minut marszu w jedną stronę to już konkretna dawka ruchu, która nie wymaga żadnej dodatkowej motywacji ani przygotowania. Takie pozornie niewielkie wybory potrafią zrobić sporą różnicę.
Podobnie z jazdą rowerem – dojazd do pracy, szybki wypad do sklepu czy przejazd na spotkanie to momenty, w których możesz wykonać trening niejako przy okazji, bez zmiany planów dnia. Rower może być po prostu wygodnym sposobem przemieszczania się, który przy okazji angażuje ciało.
Ruch łatwo też połączyć z czasem spędzanym z innymi. Zamiast wspólnie siedzieć i rozmawiać, możecie wybrać się na spacer, wspólną jazdę na rolkach albo przejażdżkę rowerem. To samo dotyczy randek czy spotkań ze znajomymi – aktywna forma spędzania czasu często jest ciekawsza i daje więcej energii niż kolejne wyjście do kawiarni.
To właśnie ten sposób myślenia stoi za ideą Wielkiego Wyjścia – każde wyjście z domu może być okazją do ruchu, jeśli tylko zmienisz perspektywę. Wystarczy, że złapiesz butelkę Fizz&Go z wodą i ruszysz się z domu – a ruch sam Cię znajdzie. Jeśli zainteresowała Cię ta idea i chętnie poznasz konkretne pomysły dopasowane do różnych potrzeb i sytuacji, zajrzyj do naszego ebooka: Każde Wielkie Wyjście zaczyna się od ruchu, czyli 5 pomysłów na sport i zabawę w jednym!
Ruch nie musi oznaczać radykalnej zmiany stylu życia ani wejścia w sztywny plan treningowy. Najlepiej sprawdza się wtedy, gdy jest dopasowany do codzienności i nie wymaga ogromu planowania czy organizowania. To, co na początku wydaje się drobną zmianą, z czasem staje się nawykowe i robi ogromną różnicę w samopoczuciu i poziomie energii. Dlatego zamiast zastanawiać się, jak zmusić się do ćwiczeń, skup się na tym, jak wpleść więcej ruchu w codzienność. Bo nie ma jednego właściwego sposobu na aktywność fizyczną. Są tylko takie, które nie są dla Ciebie i takie, które są. I to właśnie tych drugich warto próbować.
Zacznij od najprostszego możliwego ruchu, bez planu i bez presji. Wybierz coś, co Cię nie zniechęci, nawet jeśli wydaje się ultramałe: kilka minut spaceru, krótka seria ćwiczeń w domu albo szybkie wyjście na świeże powietrze to wystarczający pierwszy krok. Motywacja często pojawia się dopiero w trakcie działania.
Najłatwiej wpleść ruch w codzienne czynności. Wybieraj chodzenie zamiast jazdy, korzystaj z roweru przy krótszych dystansach, dodawaj krótkie aktywności między obowiązkami. Ważniejsza jest regularność, nie intensywność.
Taki, który lubisz i który odpowiada Twoim aktualnym potrzebom. Jeśli chcesz się wyciszyć, sprawdzą się spokojne formy ruchu. Jeśli zależy Ci na energii albo kontakcie z ludźmi, lepsze będą aktywności bardziej dynamiczne lub społeczne. Możesz codziennie wybierać coś innego.
Wystarczą proste ćwiczenia z masą własnego ciała, takie jak przysiady, pompki przy ścianie czy plank. Możesz też skorzystać z gotowych treningów dostępnych online. Sprzęt może pomóc, ale nie jest konieczny, zwłaszcza na początku.
Zacznij od niższego poziomu niż wcześniej i stopniowo zwiększaj intensywność. Nie próbuj od razu wracać do dawnej formy. Najważniejsze jest odbudowanie regularności i nawyku.
